 | ΣΩΣΤΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΥΩΝ |
| Εισηγητής: | | Ανδρέας Προβελέγγιος | ...έχει δημοσιευτεί στο περιοδικό ΤΟ ΜΟΝΟΠΑΤΙ ΓΙΑ ΤΙΣ ΠΟΛΕΜΙΚΕΣ ΤΕΧΝΕΣ. http://www.hathayoga.gr/KIL_RAXI.htm | | Υπηρεσία: | | 2ο Γ. ΚΑΜΑΤΕΡΟΥ | | Ειδικότητα: | | ΧΕΙΡΟΣΦΑΙΡΙΣΗ | | Ημ/νία Υποβολής: | | 7-6-2005 | | Μήνυμα: | | κλικ εδώ |
Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για σωστό και λαθεμένο τρόπο εξάσκησης των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. Πολλοί εκπαιδευτές δεν γνωρίζουν ότι γυμνάζουν με λάθος τρόπο αυτές τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και χρησιμοποιούν ακόμα ασκήσεις όχι απόλυτα αποτελεσματικές. Κάποιοι άλλοι έχουν αποφασίσει να βάλουν στο «ρεπερτόριο» τους και τις «άλλες» ασκήσεις επειδή άκουσαν κάπου ότι είναι σωστές. Μερικοί (κυρίως οι εμπειρικοί) αρνούνται να τις δεχτούν πεισματικά θεωρώντας πως είναι «πολύ γυναικείες». Αρκετοί τώρα από αυτούς που τις χρησιμοποιούν θα σου πουν αόριστα πως αυτές είναι οι καλές γιατί οι άλλες έχει αποδειχτεί ότι κάνουν κακό στην μέση. Η αλήθεια είναι πως οι ασκήσεις που αναφέρονται ως «λάθος» προτείνεται να μη χρησιμοποιούνται επειδή από την μία μεριά δεν ενεργοποιούν σωστά τους κοιλιακούς ή ραχιαίους μύες όπως έχει αποδειχτεί πια από την ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα τους και από την άλλη προκαλούν άσκοπη επιβάρυνση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης χωρίς να έχουν όφελος όπως αναφέραμε ούτε στους ραχιαίους, ούτε στους κοιλιακούς. Αντίθετα μπορούν να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα στο μέλλον στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτό το άρθρο θα κάνουμε μια μικρή γνωριμία με την ανατομία και την κινησιολογία των σπουδαιότερων ή πιο σωστά των γνωστότερων κοιλιακών και ραχιαίων. Θα δούμε τι είναι αυτό που ονομάζουμε ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα των μυών. Θα μιλήσουμε για ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών και ραχιαίων και θα γνωρίσουμε μερικές από τις ασκήσεις και πως αυτές εκτελούνται με «λάθος» τρόπο και πως είναι ο σωστός.
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΥΕΣ
Ο ορθός κοιλιακός μυς εκφύεται από την έξω επιφάνεια της ξιφοειδούς απόφυσης και του 5 ου , 6 ου και 7 ου πλευρικού χόνδρου. Ο μυς φέρεται προς τα κάτω σαν μια πλατιά ταινία και καταφύεται στο πάνω χείλος και την πρόσθια επιφάνεια του ηβικού οστού. Υπάρχει ο αριστερός και ο δεξιός ορθός κοιλιακός και η έκφραση για « πάνω και κάτω κοιλιακούς» είναι λανθασμένη. Μιλάμε απλώς για τις πάνω μοίρες και τις κάτω μοίρες των ορθών κοιλιακών. Όταν η λεκάνη ακινητοποιηθεί κάμπτει τον κορμό προς τα μπροστά και προς τα πλάγια. Όταν ο θώρακας ακινητοποιηθεί ο ορθός κοιλιακός μαζί με τους λοξούς κοιλιακούς μύες κλίνει τη λεκάνη προς τα πίσω και ελαττώνει τη λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Όταν ακινητοποιηθούν και η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη λειτουργεί ως εκπνευστικός μυς. Ο έξω λοξός κοιλιακός μυς είναι ο μεγαλύτερος πλάγιος κοιλιακός μυς. Είναι πλατύς και λεπτός και εκτείνεται απο το πλάγιο θωρακικό τοίχωμα μέχρι τη λαγόνια ακρολοφία, το βουβωνικό σύνδεσμο και τη λευκή γραμμή. Είναι δύο μύες, ο αριστερός και ο δεξιός. Όταν και οι δύο μύες συσπαστούν και απο τις δύο πλευρές μας το πρόσθιο μέρος τους κάμπτει τον κορμό προς τα εμπρός. Όταν συσπασθεί ο ένας απο την μία πλευρά τότε το πίσω μέρος του κάμπτει τον κορμό προς την πλευρά του ενώ το πρόσθιο μέρος που φέρεται προς τα λοξά στρίβει τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά. Ο έσω λοξός κοιλιακός μυς βρίσκεται βαθύτερα απο τον έξω λοξό. Εκτείνεται απο τη λαγόνια ακρολοφία και απο το βουβωνικό σύνδεσμο και καταφύεται στις τρεις τελευταίες πλευρές. Είναι δύο μύες, ο αριστερός και ο δεξιός. Όταν και οι δύο μύες συσπαστούν και απο τις δύο πλευρές μας το πρόσθιο μέρος τους κάμπτει τον κορμό προς τα εμπρός. Όταν συσπασθεί ο ένας απο την μία πλευρά τότε κάμπτει και στρέφει τον κορμό προς την πλευρά του. Επίσης υπάρχουν ο εγκάρσιος κοιλιακός , ο τετράγωνος οσφυϊκός μυς και ο Λαγονοψοϊτης μυς. Αξίζει να σταθούμε λίγο περισσότερο στον μυ αυτόν και να λύσουμε και μια απορία που έχουμε ίσως οι περισσότεροι. Γιατί σε κάποιες ασκήσεις κοιλιακών όταν κουραζόμαστε αυξάνεται η λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης; Ο μείζων Ψοίτης και ο Λαγόνιος μυς ενώνονται και αποτελούν έναν μυ ο οποίος καλείται Λαγονοψοϊτης. Ο Λαγονοψοϊτης μυς εκφύεται ως μείζων Ψοίτης με οδοντώματα από το άνω και κάτω χείλος των οσφυϊκών σπονδύλων και τις πλευροειδείς αποφύσεις και μαζί με το λαγόνιο μυ καταφύεται στο μικρό τροχαντήρα. Ο Λαγονοψοϊτης μυς είναι ο κυριότερος καμπτήρας του ισχίου και αποτελεί έναν από τους σπουδαιότερους μύες τόσο στη συγκράτηση του σώματος στην όρθια στάση όσο και στο βάδισμα. Για τις άλλες λειτουργίες του υπάρχουν πολλές και διχασμένες απόψεις ανάμεσα στους ερευνητές. Στην όρθια στάση η σύσπαση του μυ κλίνει τη λεκάνη προς τα εμπρός και αυξάνει τη λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης με συνέπεια την άνιση επιβάρυνση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Όταν τώρα ο μυς συσπάται κατά την ανύψωση των σκελών από την ύπτια κατάκλιση η λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης αυξάνεται. Εδώ έρχονται οι κοιλιακοί μύες για να σταθεροποιούν τη λεκάνη. Αν η δύναμη των κοιλιακών είναι μικρή ή απλά έχουν κουραστεί από την άσκηση τότε η σύσπαση του Λαγονοψοϊτη μυ είναι μεγάλη και έχουμε αύξηση της λόρδωσης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. 
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΗΜΑ ΚΑΙ Η ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΙΚΗ ΕΞΕΤΑΣΗ Με το ηλεκτρομυογράφημα μπορούμε αντικειμενικά να προσδιορίσουμε την ενεργητική συμμετοχή και το ποσοστό δραστηριοποίησης των μυών. Ιδιαίτερα αυτό μπορεί να γίνει πιο εύκολα με τους εξωτερικούς μύες όπως ο ορθός , ο έξω λοξός κοιλιακός και ο Ιερονωτιαίος. Σε μια ηλεκτρομυογραφική εξέταση καταγράφονται οι ηλεκτρικές ώσεις που παράγονται κάθε φορά που συσπώνται οι μυϊκές ίνες μιας κινητικής μονάδας. Υπάρχουν βαθμοί της ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας που μας πληροφορεί για το βαθμό της μυικής δραστηριότητας. Αυτή η δραστηριότητα μετράται με διπλές ενδομυϊκές βελόνες. ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΚΑΙ ΜΥΘΟΙ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ Αυτός ο τρόπος εξέτασης της δραστηριότητας των μυών, δηλαδή με την ηλεκτρομυογραφική εξέταση έχει καταρρίψει πολλούς «μύθους» σε σχέση με την ορθή προπόνηση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. Πολλά από αυτά που πιστεύαμε σε σχέση με «πια άσκηση γυμνάζει τι» δεν ισχύει. Ας δούμε μερικά παραδείγματα. Παλιά επικρατούσε η άποψη πως κάνοντας ανόρθωση του κορμού από την ύπτια κατάκλιση προς τα εμπρός προπονείται ο ορθός κοιλιακός μυς. Κάνοντας και ταυτόχρονα στροφή προς τα πλάγια προπονούνται οι έξω λοξοί κοιλιακοί. Από την ηλεκτρομυογραφική εξέταση φαίνεται ότι όχι μόνο δεν ισχύει αυτή η παλιά αντίληψη αλλά μάλλον το αντίθετο συμβαίνει. Φαίνεται ότι το άνω μέρος του ορθού κοιλιακού δραστηριοποιείται πιο πολύ από τον έξω λοξό κοιλιακό με την στροφή του κορμού προς τα πλάγια στην συγκεκριμένη άσκηση. Επίσης η ανύψωση των λυγισμένων γονάτων από την ύπτια κατάκλιση με κατεύθυνση κάθετα προς τα επάνω δραστηριοποιεί περισσότερο το επάνω μέρος του ορθού κοιλιακού και όχι το κάτω σύμφωνα με την παλιά αντίληψη. Επίσης η γρήγορη ανύψωση του κορμού από την ύπτια κατάκλιση μέχρι την εδραία θέση στηρίζοντας τα πόδια κάπου (μπορεί να τα κρατάει ο συναθλητής μας μια πολύ συνηθισμένη άσκηση) δεν γυμνάζει καλά τους κοιλιακούς μύες όπως πιστεύεται. Όταν ή άσκηση γίνεται έτσι δεν δίνεται η κατάλληλη επιβάρυνση και ο κατάλληλος χρόνος στους κοιλιακούς μύες να συσπαστούν όπως μας δείχνει η ηλεκτρομυογραφική εξέταση. Επίσης βλέπουμε κοιλιακούς και ραχιαίους να συμμετέχουν αρκετά σε ασκήσεις που ίσως δεν θα πήγαινε το μυαλό μας. Όπως τα πουσάπς. Ο ορθός κοιλιακός επιβαρύνεται μέγιστα στο τέλος της κάμψης των αγκώνων και στην αρχή της έκτασης των αγκώνων. Ο Ιερονωτιαίος μυς αντίθετα όταν στην αρχή το άτομο είναι ξεκούραστο δείχνει μικρή δραστηριότητα ενώ προς το τέλος της άσκησης παρουσιάζει όλο και μεγαλύτερη δραστηριότητα. Το θέμα όμως είναι πολύ μεγάλο και κάπου εδώ θα σταματήσω δυστυχώς χωρίς να ολοκληρώσω. Όσοι από εσάς προβληματιστήκατε θα σας παρέπεμπα για περισσότερες πληροφορίες στο πολύ καλό βιβλίο «ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΥΩΝ» του Κωνσταντίνου Μανδρούκα, Καθηγητή Εργοφυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Θεσσαλονίκης, εκδώσεις Μπαχαρίδη. Στην συνέχεια θα γνωρίσουμε μερικές γνωστές άγνωστες ασκήσεις για κοιλιακούς και ραχιαίους βασισμένοι στα πορίσματα που αναφέρονται στο συγκεκριμένο βιβλίο σε συνδιασμό με την εικοσαετή πείρα μου στον χώρο της εκπαίδευσης αθλητών. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝΠΡΩΤΗ (ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΗ ΑΡΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΚΑΙ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ) | ΦΩΤΟ ΛΑΘΟΣ | | ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ
(Προσέχουμε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κρατάει την επαφή της με το πάτωμα στην διάρκεια της άσκησης.) |  | |  |
ΔΕΥΤΕΡΗ (ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΗ ΑΡΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΚΑΙ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ - ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ) | ΦΩΤΟ ΛΑΘΟΣ | | ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ
(Προσέχουμε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κρατάει την επαφή της με το πάτωμα στην διάρκεια της άσκησης.) |  | |  |
ΤΡΙΤΗ («ΑΡΣΕΙΣ» ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ) | ΦΩΤΟ ΛΑΘΟΣ | | ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ
(Δεν υπάρχει ουσιαστικά άρση του κορμού. Προσέχουμε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κρατάει την επαφή της με το πάτωμα στην διάρκεια της άσκησης.) |  | |  |
ΤΕΤΑΡΤΗ (ΑΝΥΨΩΣΗ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ ΑΠΟ ΥΠΤΙΑ ΚΑΤΑΚΛΙΣΗ ) | ΦΩΤΟ ΛΑΘΟΣ | | ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ
(Κατευθύνουμε τα πόδια σε κατεύθυνση κάθετη προς το πάτωμα και όχι προς το στήθος μας) |  | |  |
ΠΕΜΠΤΗ («ΑΡΣΕΙΣ» ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ - ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ) | ΦΩΤΟ ΛΑΘΟΣ | | ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ
(Δεν υπάρχει ουσιαστικά άρση του κορμού. Προσέχουμε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κρατάει την επαφή της με το πάτωμα στην διάρκεια της άσκησης.) |  | |  |
ΕΚΤΗ («ΑΡΣΕΙΣ» ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ - ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ) | ΦΩΤΟ ΛΑΘΟΣ | | ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ
(Δεν υπάρχει ουσιαστικά άρση του κορμού. Προσέχουμε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κρατάει την επαφή της με το πάτωμα στην διάρκεια της άσκησης δεν τοποθετούμε τα πόδια κάτω από το σημείο στήριξης) |  | |  |
ΕΒΔΟΜΗ («ΑΡΣΕΙΣ» ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ - ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ) | | ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ
(Δεν υπάρχει ουσιαστικά άρση του κορμού. Προσέχουμε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κρατάει την επαφή της με το πάτωμα στην διάρκεια της άσκησης.) | | |  |
ΟΓΔΟΗ (ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΗ ΑΡΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ, ΧΕΡΙΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ - ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ) | | ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ
(Δεν υπάρχει ουσιαστικά άρση του κορμού. Προσέχουμε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κρατάει την επαφή της με το πάτωμα στην διάρκεια της άσκησης.) | | |  |
ΕΝΑΤΗ («ΑΡΣΕΙΣ» ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ ΜΕ ΣΤΡΟΦΕΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ) | | ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ
(Δεν υπάρχει ουσιαστικά άρση του κορμού. Προσέχουμε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κρατάει την επαφή της με το πάτωμα στην διάρκεια της άσκησης.) | | |  |
ΔΕΚΑΤΗ (ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΗ ΑΡΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ, ΧΕΡΙΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ - ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ) | | ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ
(Δεν υπάρχει ουσιαστικά άρση του κορμού. Προσέχουμε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κρατάει την επαφή της με το πάτωμα στην διάρκεια της άσκησης.) | | |  |
συνέχεια στο... ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΥΩΝ
| 
ΑΡΘΡΑ ΚΑΘΗΓΗΤΩΝ Φ.Α. 
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
