ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗ ΘΑΛΑΣΣΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΜΜΟΥΔΙΑ

Πατάτε πρώτα την φτέρνα και μετά το μπροστινό μέρος του πέλματος. Έχετε ομαλό και ρυθμικό διασκελισμό. Εστιάστε το βλέμμα σας μπροστά.

Αφήστε τα χέρια να κινούνται χαλαρά δίπλα στο σώμα σας. Ίσια η πλάτη και σφιχτή η κοιλιά. Οι ώμοι χαλαροί. Σπρώξτε με τα δάχτυλα για το επόμενο βήμα.

2•  ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ (2 ο μέρος) ΉΠΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10 ΛΕΠΤΑ. ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΘΑΛΑΣΣΑ. Το νερό να καλύπτει τους αστραγάλους.

4•  ΠΛΑΪΝΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ

Ξεκινάμε από την όρθια θέση (πρώτη φωτογραφία) και κάνουμε μια μεγάλη πλαϊνή προβολή του δεξιού ποδιού ώστε να έρθουμε στην θέση του «ιππέα». (δεύτερη φωτογραφία).

 Προσέχουμε τα γόνατα να μη προβάλουν μπροστά και πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών ενώ κοιτάζουν προς τα έξω. (να μη βγαίνουν έξω από την κατακόρυφο που περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών).

Σπρώχνουμε με το δεξί μας πόδι για να επανέλθουμε στην πρώτη θέση (τρίτη φωτογραφία) ενώ συγχρόνως σέρνουμε το πέλμα στην άμμο χρησιμοποιώντας την ως αντίσταση για να γυμνάσουμε τους προσαγωγούς.

Επαναλαμβάνουμε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

ΓΥΜΝΑΖΟΥΜΕ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ:

Γνωστή και αγαπημένη άσκηση. Μπορείτε να την εκτελέσετε με τον δύσκολο τρόπο (όλο το σώμα στον αέρα, να στηρίζεται στις παλάμες και στις άκρες των δαχτύλων των ποδιών) ή με τον εύκολο (γονατίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γλουτών).

Και στις δυο περιπτώσεις κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία με την κοιλιά και την μέση σφιχτή (αλήθεια γνωρίζεται πως με τα πουσάπς γυμνάζονται και οι κοιλιακοί σας;).

Όσο πιο ανοιχτούς έχετε τους αγκώνες τόσο περισσότερο γυμνάζεται το στήθος, ενώ αν κρατάτε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά γυμνάζετε περισσότερο τους τρικέφαλους.

ΓΥΜΝΑΖΕΙ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ:

 ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ, ΤΟ ΠΡΟΣΘΙΟ ΜΕΡΟΣ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ.

6•  ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΚΑΙ ΜΠΡΟΣΤΙΝΑ ΛΑΚΤΙΣΜΑΤΑ.

Ξεκινάμε από την όρθια θέση (φωτογραφία πρώτη). Τα χέρια μπορούνε να είναι στην μέση ή πίσω από το κεφάλι. Κρατάμε σφιχτούς τους κοιλιακούς και ίσια την πλάτη.

Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα εμπρός με το δεξί πόδι να προσγειώνεται πρώτα με την φτέρνα. (δεύτερη φωτογραφία).

 Προσέχουμε το γόνατο να μη προβάλει μπροστά και πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού (να μη βγαίνει έξω από την κατακόρυφο που περνάει από τα δάχτυλα του ποδιού).

Το γόνατο του πίσω ποδιού κοιτάζει κάτω, η φτέρνα επάνω και στηριζόμαστε στα δάχτυλα στο πίσω πόδι.

 Δίνουμε τώρα μια ώθηση με το πίσω πόδι και ανεβάζουμε το αριστερό πόδι στην θέση της τρίτης φωτογραφίας.

Εκτελούμε μπροστινό λάκτισμα κρατώντας για λίγο την θέση με το γόνατο τεντωμένο (τέταρτη φωτογραφία).

Αφού λυγίσουμε το αριστερό πόδι προσγειωνόμαστε με αυτό το πόδι στην θέση της πέμπτης φωτογραφίας.

Δίνουμε τώρα ώθηση με το δεξί πόδι και συνεχίζουμε να προχωράμε με αυτόν τον τρόπο κατά μήκος της παραλίας.

 ΓΥΜΝΑΖΟΥΜΕ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ:

7. ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΗ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ (ΧΤΥΠΩΝΤΑΣ ΠΑΛΑΜΑΚΙΑ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ).

Ελάτε μέσα στο νερό (αν είναι δυνατόν το νερό να καλύπτει και τους ώμους).

Φέρτε τα χέρια στην πρόταση με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Κάντε γρήγορες κινήσεις αναταράζοντας το νερό που βρίσκεται μπροστά σας. (Κάντε συναγωνισμό ποιος θα σηκώσει πιο ψηλό πίδακα νερού).

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΑΓΩΓΗ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ΤΟ:

 ΣΤΗΘΟΣ ΚΑΙ ΤΟ ΠΡΟΣΘΙΟ ΜΕΡΟΣ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΕΝΩ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΠΑΓΩΓΗ (ΟΤΑΝ ΤΑ ΧΡΕΙΑ ΑΠΟΜΑΚΡΎΝΟΝΤΑΙ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ) ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ ΤΟ ΠΙΣΩ ΜΕΡΟΣ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΚΑΙ ΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ.

8. ΕΠΙΤΟΠΙΑ ΑΛΜΑΤΑ ΕΙΣ ΥΨΟΣ.

Να μια ευκαιρία να εκτελέσουμε αυτή την αρκετά προχωρημένη άσκηση χωρίς να επιβαρύνουμε την μέση μας μιας και στο νερό δεν έχουμε κραδασμούς και δεν επιβαρύνεται η σπονδυλική μας στήλη κατά την προσγείωση.

Η αντίσταση δε του νερού κάνει την άσκηση πιο αποδοτική.

 ΓΥΜΝΑΖΕΙ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ:

Στην θέση του «ιππέα» (βαθύ κάθισμα) φέρτε τα χέρια σας στην θέση της πρώτης φωτογραφίας. Η παλάμη κάθετη στο νερό με τα δάχτυλα έξω από αυτό.

Σπρώξτε το νερό με όσο μεγαλύτερη ταχύτητα μπορείτε. Συναγωνιστείτε ποιος θα στείλει νερό πιο μακριά. . Χρησιμοποιήστε την αντίσταση του νερού και γυμνάστε τα χέρια σας με τον ίδιο τρόπο που γυμνάζονται στα πουσάπς.

Μια άσκηση που σας δίνει την ευκαιρία με ευχάριστο τρόπο να αναπτύξετε στα χτυπήματα με τα χέρια σας ταχύτητα (γρήγορες κινήσεις σε διάρκεια άσκησης δέκα έως είκοσι δευτερόλεπτα) ή αντοχή (πιο αργές κινήσεις σε διάρκεια άσκησης 40 δευτερόλεπτα έως και τρία λεπτά).

ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ:

 ΣΤΗΘΟΣ, ΠΡΟΣΘΙΟ ΜΕΡΟΣ ΤΩΝ ΩΜΩΝ, ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΕΞΑΙΤΙΑΣ ΤΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ΚΑΙ ΤΟ ΠΙΣΩ ΚΑΙ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ.

10. ΜΑΘΑΙΝΟΝΤΑΣ ΝΑ ΚΟΛΥΜΠΑΜΕ.

Προσπαθήστε να κρατήστε σε οριζόντια θέση το σώμα σας εκτελώντας ψαλιδισμούς με τα πόδια Τα γόνατα είναι σφιχτά τεντωμένα και η κίνηση γίνεται από τους γλουτούς. Για να δυσκολεύει η άσκηση δεν θα πρέπει να λυγίσουν τα χέρια σας. Πρέπει να κρατάτε το σώμα σας στην επιφάνεια μόνο με την δύναμη της κίνησης των ποδιών και σε καμία περίπτωση να μη νιώθετε ότι βάζετε δύναμη στα χέρια.

ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΕΙ:

 ΟΛΟ ΤΟ ΠΙΣΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ (ΜΕΣΗ).

11. ΑΣΚΗΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ (ΑΡΚΕΙ ΝΑ ΒΡΕΙΤΕ ΠΑΡΤΕΝΕΡ ΝΑ ΣΑΣ ΚΡΑΤΑΕΙ).

Μια πολύ καλή άσκηση για κοιλιακούς. Δοκιμάστε την με τον σύντροφο σας ή έναν φίλο σας. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη δύναμη για να σας κρατήσει στην θέση που βλέπεται στην φωτογραφία.

 Βοηθάει πολύ η άνωση του νερού. Ο βοηθός θα πρέπει να προσέξει να κρατήσει την σπονδυλική του στήλη κάθετη ώστε να μη προκαλέσει προβλήματα στην μέση του. Μπορεί να βρίσκεται στην θέση του ιππέα ή σε γονατιστή θέση με το ένα πόδι σε μπροστινή προβολή.

Ελάτε στην θέση της πρώτης φωτογραφίας. Προσέξτε την γωνία στο γόνατο να είναι ορθή και το πέλμα να κοιτάζει ολόκληρο προς τα πίσω.

Όλο το πόδι είναι βυθισμένο στο νερό. Όλη η κίνηση θα γίνει στο οριζόντιο επίπεδο ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του νερού.

 Σπρώξτε μέχρι το πόδι σας να τεντώσει (δεύτερη φωτογραφία). Σε ολόκληρη την διάρκεια της κίνησης το πέλμα κοιτάζει προς τα πίσω. Νοιώθουμε την αντίσταση του νερού.

ΠΟΛΥ ΚΑΛΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ:

 ΓΛΟΥΤΟΥΣ, ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ.

13. ΤΡΟΧΑΔΗΝ ΣΤΗΝ ΘΑΛΑΣΣΑ

Αν θέλετε να αναπτύξετε ταχύτητα δουλέψτε με χρόνους δέκα έως δεκαπέντε δευτερόλεπτα.

Για αντοχή στην ταχύτητα ή αναερόβια ικανότητα δουλέψτε με χρόνους είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα.

Για αντοχή με χρόνους σαράντα πέντε έως και ενενήντα δευτερόλεπτα Όλα σε επαναλαμβανόμενα σετ.

Φροντίστε να σηκώνεται ψηλά το γόνατο (ο μηρός παράλληλος με το νερό) και να δουλεύεται σωστά τα χέρια σε δρομικές κινήσεις ανάλογες με τις κινήσεις των ποδιών.

Η επιβάρυνση από την αντίσταση του νερού δυσκολεύει τις κινήσεις μας και κάνει την άσκηση ποιο αποδοτική ενώ συγχρόνως η άνωση του νερού μειώνει σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις και τα οστά.

Μπορεί ή άσκηση να είναι επιτόπια ή να καλύπτουμε κάποια απόσταση μέσα στο νερό.

Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΤΗ ΕΠΙΔΡΑ ΜΕΓΙΣΤΑ ΣΤΟ:

 ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΚΑΙ ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΜΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΑΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΕΙ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΑ..