 |
ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Πυραμίδα των τροφίμων - Γενικές αρχές
|
| Εισηγητής: |
|
Γιάννης Γιαννούλας |
http://users.ilei.sch.gr/ragian |
| Υπηρεσία: |
|
Γ/σιο Πρώτης Σερρών |
| Ειδικότητα: |
|
Ενόργανη γυμναστική |
|
Ημ/νία Υποβολής: |
|
7-7-2005 |
|
Μήνυμα: |
|
|
|
Η πυραμίδα των
τροφίμων
|
|
Τα φαγητά περιέχουν όλες τις
θρεπτικές ουσίες τις οποίες έχει ανάγκη το σώμα μας για
να μεγαλώσει, να κρατηθεί σε φόρμα, να διορθώσει καμιά
ζημιά στα κύτταρά του, για να κινηθεί, να σκεφτεί, να
διαβάσει τέλος παντων να ζήσει! Αυτές οι θρεπτικές
ουσίες είναι οι Πρωτεϊνες, τα Λίπη, οι Υδατάνθρακες, οι
Βιταμίνες, τα ’λατα και το Νερό, τα ίδια ακριβώς
στοιχεία που αποτελούν και το σώμα μας.Για να έχουμε μία
ισορροπημένη διατροφή πρέπει να έχουμε ποικιλία στα
τρόφιμα που τρώμε και να διαλέγουμε την σωστή ποσότητα
για να είμαστε σίγουροι ότι παίρνουμε τις θρεπτικές
ουσιές που χρειαζόμαστε. Από τα τρόφιμα παίρνουμε τα
"καύσιμα" που χρειάζεται ο οργανισμός για να κάνει τις
λειτουργίες του (να χτυπήσει η καρδιά, να αναπνεύσω, να
πάω στη δουλειά, να πάω στο σχολείο, να βγω για
παιχνίδι, κτλ).
|
|
|
Όταν σιγά σιγά τα καύσιμα
τελειώνουν πρέπει να ξαναγεμίσουμε (με το φαγητό) για να
υπάρχει μία ισορροπία ανάμεσα σε αυτό που ξοδεύουμε και
σε αυτό που παίρνουμε (από τα τρόφιμα). Αυτή τη ποσότητα
καυσίμου την μετράμε με μία μονάδα μέτρησης που λέγεται
θερμίδα.Η ποσότητα του φαγητού που ο καθένας μας έχει
ανάγκη κάθε μέρα είναι διαφορετική από άνθρωπο σε
άνθρωπο. Εξαρτάται από το φύλο (αν είναι αγόρι ή
κορίτσι), από την επιφάνεια που πιάνει, από το τι
γυμναστική κάνει, μέχρι και από το κλίμα στο οποίο
ζεί.Εκτός αυτού, με το πέρασμα των χρόνων, στο ίδιο
άτομο μπορεί να αλλάξει με την ηλικία η ανάγκη σε
θερμίδες, ή σε διάφορες καταστάσεις όπως στην ανάπτυξη,
ή όταν είμαστε άρρωστοι, ή σε μία έγκυο γυναίκα, κτλ
|
|
|
Η επιτυχία, βασίζεται στην
ποικιλία και στις σωστές αναλογίες. Ποιές είναι αυτές;
50-55% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από υδατάνθρακες
(5-10% ολιγοσακχαρίτες και 90% πολυσακχαρίτες). 25-30%
της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από λιπίδια (κυρίως
ακόρεστα, φυτικής προελεύσεως). 15-20% της ολικής
θερμιδικής πρόσληψης από πρωτεϊνες.Θα πρέπει να
τονίσουμε οτι δεν υπάρχουν υγιεινά τρόφιμα, αλλά υγιεινή
διατροφή.
|
|
Όλες οι τροφές επιτρέπονται και
όλες απαγορεύονται αρκεί να υπάρχει μέτρο και σωστές
αναλογίες, που από άτομο σε άτομο διαφέρει.Εξαρτώνται
από το φύλλο, την ηλικία, το επάγγελμα, το βαθμό της
σωματικής δραστηριότητας, υπάρχουσες παθήσεις και
προδιάθεση για αυτές, καθώς και ειδικές καταστάσεις
όπως: κύηση, θηλασμός, εφηβεία, κ.λ.π.
|
| |
|
Οι
γενικές αρχές που ακολουθούν
ισχύουν για όλους:
|
1.
Η ποσότητα τροφής δηλαδή οι θερμίδες, να
είναι τόση ώστε να διατηρείται το βάρος στα
επιθυμητά όρια.
2. Η διατροφή
να προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά
συστατικά στις ποσότητες που απαιτούνται για
τον κάθε ένα
3. Η συνολική
ποσότητα του λίπους να μην ξεπερνά το 30%
του συνόλου των θερμίδων.
4. Περιορισμός
της κατανάλωσης αλατιού θα ήταν σκόπιμο.
5. 55% να
καλύπτεται από υδατάνθρακες δηλαδή ψωμί,
ρύζι, φρούτα, χόρτα, όσπρια, ζυμαρικά,
πατάτες.
6. Η κατανάλωση
του καφέ να μη υπερβαίνει τα τρία φλυτζάνια
το 24ωρο.
7. Όχι πάνω από
δύο ποτά την ημέρα, έτσι ώστε να μην
υπερβαίνουμε το 5% των ημερησίων θερμίδων.
8. Προσοχή στην
ποσότητα της χοληστερίνης που λαμβάνεται από
την διατροφή όχι πάνω από 250 mg.
9. Προσοχή στο
είδος του λίπους που καταναλώνετε.
Όλοι μας χωρίς εξαίρεση
χρειαζόμαστε αυτά τα υλικά που ονομάζονται
θρεπτικά συστατικά. Μια σωστή λοιπόν διατροφή
περιλαμβάνει εκτός από το νερό και άλλα πέντε
θρεπτικά συστατικά:
- Πρωτεϊνες:
Υλικά κατασκευής.
Δημιουργούν, επισκευάζουν και διατηρούν τους
ιστούς στο σώμα μας. 10-12% από την συνολική
ημερήσια θερμιδική ανάγκη
- Υδατάνθρακες:
Κύριος σκοπός τους είναι
να δίνουν στο σώμα μας ενέργεια, "καύσιμα" για
κάθε λειτουργία του. Σε μία ισορροπημένη
διατροφή το 55-60% της ολικής ενέργειας πρέπει
να έρχεται από τους υδατάνθρακες.
- Λίπη:
Τα λίπη είναι απαραίτητα
στο σώμα μας γιατί βοηθάνε στη κατασκευή των
κυττάρων, στη μεταφορά βιταμινών, στο να
διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία μας κτλ, αλλά
δεν πρέπει να ξεπερνάνε το 30% από τις συνολικές
θερμίδες.
- Βιταμίνες
- Ιχνοστοιχεία
|
|
Η τροφική πυραμίδα
(H Πυραμίδα τροφίμων αναπτύχθηκε από τα Υπουργεία Γεωργίας και Υγείας των ΗΠΑ με σκοπό να χρησιμοποιηθεί ως οπτικό εργαλείο για υγιεινή διατροφή. Η Πυραμίδα βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία διαιτητικών προσλήψεων, θρεπτικών συστατικών σε διάφορα τρόφιμα και τρόπους επιλογής τροφίμων για διατήρηση της υγείας.)
|
Το γάλα, το γιαούρτι και η ομάδα του τυριού παρέχουν ασβέστιο,
βιτ.D, πρωτεϊνη, ριβοφλαβίνη κτλ.
Κάποιες τροφές, όπως το τυρί, έχουν περισσότερο λίπος κι άλλες
λιγότερο. Η θρεπτικότητα του γάλακτος δεν ελαττώνεται με την
μείωση του λίπους
.Η κορυφή υποδεικνύει τροφές που πρέπει να τρώμε σε πολύ μικρές
ποσότητες. Περιέχει τα λίπη, τα έλαια και τα γλυκά (σάλτσες,
λάδια, μαργαρίνη, βούτυρα, αναψυκτικά, γλυκά). Στη σωστή
ποσότητα προσθέτουν γεύση και ευχαρίστηση στα γεύματά μας αλλά
σε μεγάλη ποσότητα αποτελούν την κύρια αιτία της παχυσαρκίας.
Οι περισσότερες τροφές στην ομάδα αυτή (κρέας, πουλερικά, ψάρια,
ξερά φασόλια, αυγά) είναι ζωϊκής προέλευσης. Παρέχουν πρωτεϊνη
(υλικά κατασκευής, δημιουργούν και αναπλάθουν τους ιστούς, δεν
είναι υλικά καύσεως).
Τα λαχανικά εκτός από υδατάνθρακες είναι πολύ καλή πηγή φυτικών
ινών βιταμινών και αλάτων. Προτιμήστε τα φρέσκα και εποχιακά
λαχανικά.
Οι υδατάνθρακες των φρούτων (γλυκόζη, φρουκτόζη) προσφέρουν
άμεση ενέργεια στον οργανισμό.
|
|
|
Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ως έχουν
παρά με τη μορφή χυμών, γιατί χάνουν τις φυτικές ίνες και μεγάλο
ποσοστό βιταμινώνΟι τροφές που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας
(ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες), είναι πλούσια σε
σύνθετους υδατάνθρακες και κάποιες βιταμίνες Β. Οι περισσότερες από
αυτές τις τροφές είναι από τη φύση τους χαμηλές σε λίπος. Όταν
μάλιστα περιέχουν το φλοιό τους ή είναι ολικής αλέσεως τότε παρέχουν
και αρκετές φυτικές ίνες, με τις οποίες αντιμετωπίζεται η
δυσκοιλιότητα και μειώνονται τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα.
|
| |
|
Θρεπτικά συστατικά
|
|
|
Η Τροφή εκτός από την ενέργεια που παρέχει στον οργανισμό παρέχει
και τις απαραίτητες ενώσεις για να συνθέσει τα δομικά συστατικά του
τα οποία συνεχώς ανοικοδομούνται και ανασυντίθενατι.
Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από δομικά υλικά, πρώτες ύλες. Οι ιστοί,
οι ορμόνες, τα ένζυμα κ.τ.λ. χρειάζονται υλικά για να γίνουν ν'
αναπτυχθούν, να διατηρηθούν, να ανανεωθούν και να λειτουργήσουν
σωστά. Τα υλικά αυτά βρίσκονται στα τρόφιμα και είναι τα θρεπτικά
συστατικά.
Για τον άνθρωπο είναι απαραίτητα πάνω από 40 τέτοια χημικά
συστατικά.
|
|
Οι κατηγορίες των θρεπτικών συστατικών είναι:
· Υδατάνθρακες · Πρωτεϊνες · Λίπη · Ανόργανα Συστατικά · Βιταμίνες ·
Νερό · ’πεπτες Φυτικές Ίνες
Οι 3 πρώτες κατηγορίες δηλ. οι υδατάνθρακες, οι πρωτεϊνες και τα
λίπη έχουν kcal (θερμίδες) ενώ οι υπόλοιπες κατηγορίες δεν έχουν
kcal(θερμιδες).
|
| |
|
|
|
ΑΡΘΡΑ ΚΑΘΗΓΗΤΩΝ Φ.Α.
