Ιστότοπος Φυσικής Αγωγής (www.fa3.gr )  ΑΡΧΙΚΗ ΣΕΛΙΔΑ ΑΡΘΡΑ ΚΑΘΗΓΗΤΩΝ Φ.Α.

ΣΩΣΤΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΥΩΝ

•    Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για σωστό και λαθεμένο τρόπο εξάσκησης των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. Πολλοί εκπαιδευτές δεν γνωρίζουν ότι γυμνάζουν με λάθος τρόπο αυτές τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και χρησιμοποιούν ακόμα ασκήσεις όχι απόλυτα αποτελεσματικές. Κάποιοι άλλοι έχουν αποφασίσει να βάλουν στο «ρεπερτόριο» τους και τις «άλλες» ασκήσεις επειδή άκουσαν κάπου ότι είναι σωστές. Μερικοί (κυρίως οι εμπειρικοί) αρνούνται να τις δεχτούν πεισματικά θεωρώντας πως είναι «πολύ γυναικείες». Αρκετοί τώρα από αυτούς που τις χρησιμοποιούν θα σου πουν αόριστα πως αυτές είναι οι καλές γιατί οι άλλες έχει αποδειχτεί ότι κάνουν κακό στην μέση.

•   Η αλήθεια είναι πως οι ασκήσεις που αναφέρονται ως «λάθος» προτείνεται να μη χρησιμοποιούνται επειδή από την μία μεριά δεν ενεργοποιούν σωστά τους κοιλιακούς ή ραχιαίους μύες όπως έχει αποδειχτεί πια από την ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα τους και από την άλλη προκαλούν άσκοπη επιβάρυνση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης χωρίς να έχουν όφελος όπως αναφέραμε ούτε στους ραχιαίους, ούτε στους κοιλιακούς. Αντίθετα μπορούν να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα στο μέλλον στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

•    Σε αυτό το άρθρο θα κάνουμε μια μικρή γνωριμία με την ανατομία και την κινησιολογία των σπουδαιότερων ή πιο σωστά των γνωστότερων κοιλιακών και ραχιαίων. Θα δούμε τι είναι αυτό που ονομάζουμε ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα των μυών. Θα μιλήσουμε για ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών και ραχιαίων και θα γνωρίσουμε μερικές από τις ασκήσεις και πως αυτές εκτελούνται με «λάθος» τρόπο και πως είναι ο σωστός.

ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΥΕΣ

Οι μύες της ράχης διακρίνονται στους αυτόχθονες ή ιδίως ραχιαίους μύες που βρίσκονται στο βάθος και στους ετερόχθονες ή επιφανειακούς μύες.

Οι ετερόχθονες μύες διακρίνονται στους ωμορραχιαίους (τραπεζοειδής, ανελκτήρας της ωμοπλάτης, ρομβοειδής και πλατύς ραχιαίος) και στους πλευρορραχιαίους (οπίσθιος άνω οδοντωτός και οπίσθιος κάτω οδοντωτός.

Οι αυτόχθονες μύες ή ιδίως ραχιαίοι διακρίνονται σε μακρούς και σε βραχείς.

Οι μακροί ιδίως ραχιαίοι που μας ενδιαφέρουν περισσότερο στο συγκεκριμένο άρθρο αποτελούν τρία συστήματα μυών. Το ακανθεγκάρσιο, το ιερονωτιαίο και το εγκαρσιοακανθώδες σύστημα.

Το ακανθεγκάρσιο σύστημα εκφύεται από τις ακανθώδεις αποφύσεις των 6 ανώτερων θωρακικών σπονδύλων και καταφύεται στη μαστοειδή απόφυση και στις εγκάρσιες αποφύσεις του 1 ου και 3 ου αυχενικού σπονδύλου. Το ακανθεγκάρσιο σύστημα αποτελείται μόνο από τον σπληνιοειδή μυ ο οποίος αποτελείται από δύο μέρη. Το ένα μεγάλο και λέγεται κεφαλικός σπληνιοειδής και τον αυχενικό σπληνιοειδή. Έχουμε πάλι το αριστερό και το δεξιό ακανθεγκάρσιο σύστημα. Όταν συσπάται ο ένας μυς η κεφαλή στρέφεται προς το μέρος του μυ που ενεργεί και όταν συσπώνται και οι δύο εκτείνουν την κεφαλή πίσω.

Το ιερονωτιαίο σύστημα αποτελείται από τον ιερονωτιαίο μυ ή κοινό εκτείνοντα τη ράχη που εκτείνεται από το ιερό οστό μέχρι το κρανίο.

Έχουμε πάλι τον δεξιό και αριστερό. Όταν συσπώνται και οι δύο γίνεται έκταση του κορμού και της κεφαλής. Όταν συσπάται ο ένας ο κορμός κάμπτεται προς την μεριά του.

Το εγκαρσιοακανθώδες σύστημα αποτελείται από τον ημιακανθώδη , τον πολισχιδή και τους περιστροφείς των νώτων . Το σύστημα εκφύεται από εγκάρσιες αποφύσεις και καταφύεται σε ακανθώδεις αποφύσεις. Έχουμε πάλι δεξιό και αριστερό. Όταν συσπώνται και οι δύο γίνεται έκταση του κορμού και της κεφαλής. Όταν συσπάται ο ένας ο κορμός στρέφεται προς το αντίθετο πλάγιο.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΗΜΑ ΚΑΙ Η ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΙΚΗ ΕΞΕΤΑΣΗ

Με το ηλεκτρομυογράφημα μπορούμε αντικειμενικά να προσδιορίσουμε την ενεργητική συμμετοχή και το ποσοστό δραστηριοποίησης των μυών. Ιδιαίτερα αυτό μπορεί να γίνει πιο εύκολα με τους εξωτερικούς μύες όπως ο ορθός , ο έξω λοξός κοιλιακός και ο Ιερονωτιαίος.

Σε μια ηλεκτρομυογραφική εξέταση καταγράφονται οι ηλεκτρικές ώσεις που παράγονται κάθε φορά που συσπώνται οι μυϊκές ίνες μιας κινητικής μονάδας.

Υπάρχουν βαθμοί της ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας που μας πληροφορεί για το βαθμό της μυικής δραστηριότητας. Αυτή η δραστηριότητα μετράται με διπλές ενδομυϊκές βελόνες.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ

ΠΡΩΤΗ (ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΗ ΕΚΤΑΣΗ ΠΟΔΙΩΝ – ΧΕΡΙΩΝ)

ΦΩΤΟ ΛΑΘΟΣ		ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ (Έχουμε τον αυχένα σε κάμψη και όχι σε έκταση. Η κοιλιά ακουμπά στο πάτωμα)

  ΔΕΥΤΕΡΗ (ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΗ ΕΚΤΑΣΗ ΠΟΔΙΩΝ – ΧΕΡΙΩΝ, ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ)

ΦΩΤΟ ΛΑΘΟΣ		ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ (Έχουμε τον αυχένα σε κάμψη και όχι σε έκταση. Η κοιλιά ακουμπά στο πάτωμα)

ΤΡΙΤΗ (ΜΙΚΡΗ ΑΡΣΗ ΠΟΔΙΩΝ - ΠΕΛΜΑΤΩΝ)

ΦΩΤΟ ΛΑΘΟΣ		ΦΩΤΟ ΣΩΣΤΟ (Τα πέλματα μας κινούνται εντελώς κάθετα προς το πάτωμα. Δεν κάνουμε μεγάλη υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης. Έχουμε τον αυχένα σε κάμψη και όχι σε έκταση.)